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“In the end, winning is sleeping better.” – Jodie Foster
人生到了最後,睡得好比任何事都重要
開始工作或是年紀越來越大,睡眠品質很容易就下降,最常見的大概就這兩個原因:
1. 生活上的壓力
事業、經濟、家庭、人際關係等各種擔憂、恐懼開始影響到身體健康
自律神經失調是都市生活中常見『慢不下來』的症狀,該休息時腦袋還在轉動,靜不下心。
2. 高度敏感型的淺眠人
對聲音、光線很敏感,一點聲響就醒了,老是出現休息不足的情況,起床卻總是感覺沒休息到。
什麼時候,好好睡覺變成了一件奢侈的事?
@headspace
開始幫助身心在睡覺前進入『準備好休息』的狀態
今天我們會分享一些對睡眠很有幫助的習慣、音樂和冥想 app,希望可以幫助到你 🙂
睡眠技巧一: 睡前 3 個小時不工作、放空腦袋
很忙的時候我會選擇早起工作、提升工作時的效率跟方法,晚餐後儘量不跟另一半談論工作、不會收信、不會回復工作訊息。
我們發現在一天結束時給自己一些時間沈澱,白天工作效率反而更好、思緒也變得更清晰。
睡眠技巧二: 睡前閱讀、看放鬆的影集
選擇閱讀放鬆的書籍或是看影集,可以讓腦袋放慢速度,進入休息狀態。我們最近睡前會看一些攝影師的作品,廣闊的風景和簡單的畫面,看著看著沒多久就想睡了。
影集的話最近睡前都看 Kim’s Convenience、 Modern Family、 Grace & Frankie, After Life 也滿適合的。
@headspace
睡眠技巧三: 不把手機放床邊
我在睡覺時手機一定不會放床邊、也會開靜音,休息的時候好好休息,不要讓任何人打擾自己。
生活平衡的技巧 📝:我的手機除了緊急訊息外沒有開任何通知,工作的時候才會看工作的訊息,要跟朋友聊天時才會開聊天的訊息,把干擾降到最低,專心在當下做的事就好。自從五年前把所有通知關掉後,焦慮程度大幅降低,不要小看關閉通知的力量,而且並沒有想像中困難哦。
@headspace
睡眠技巧四: 讓臥室成為一個能安穩休息的空間
● Space 空間:
不要小看空間對身心的影響,將房間的雜物減少、鋪上乾淨的床單、保持在舒服不過冷的室溫,為自己營造出一個放鬆的休息空間。
預算許可的話非常推薦為自己投資一張好的床墊、符合人體工學的枕頭和季節性的更換被子、薄毯,對睡眠和長期下來脊椎的健康都會有很大的幫助。
● Scent 氣味:
點上 Hollow Tree 天然椰子蠟燭,睡前再吹熄
天然的蠟燭是很有效的放鬆工具。寧靜森林 和 雪松薰衣草 都是適合夜晚放鬆的香氣。整個空間會充滿森林的平靜氣息,即便吹熄了淡淡的香氣還會持續到早上。
如果喜歡薰衣草的香氣,也可以試試這支 Relaxation 滾輪精油
每晚睡前我們都會沾一些在肩頸和手腕處,輕輕聞後吸氣、吐氣,能幫助明顯舒緩緊繃神經。
📝 睡前避免接觸太過濃郁或是含有化學成分的香味,可能會造成頭暈等反效果
● Sound 聲音:
除了氣味之外,聲音也是一種很有效的放鬆療法
大自然療法
我一直都很喜歡營火和雨林的聲音,總是能讓我感到很平靜
推薦下載 Peace & Quiet App
這個 app 有 9 種來自大自然的聲響,我會開小小聲的長時間播放
對深層睡眠很有幫助,有時候冥想也會使用到它
睡眠音樂
有一陣子壓力很大的時候,我會在睡覺時播放這一個長達兩個小時的 YouTube 音樂:
Happiness Frequency: Serotonin, Dopamine, Endorphin Release Music, Binaural Beats Meditation Music
它能夠幫助大腦釋放血清素、腦內啡和多巴胺,讓我們感到放鬆、愉快、安心。如果家裡有生命或長期臥病在床的家人,睡前音樂也很適合放給他們聽。
● 高敏感人的工具推薦:
耳塞:推薦 Ohropax 的 Classic 蠟丸 或是 Silicon 矽膠耳塞,使用的時候不需要塞入耳道、可以減少不適,而且可以改變形狀,非常的服貼、舒服,睡覺戴也不會有異物感。
眼罩:如果你正在尋找遮光性好、戴起來很舒適的眼罩,非常推薦 Lewis N. Clark 的眼罩。不同於一般薄薄的眼罩,它的設計非常的遮光、而且軟墊比較厚戴上去很舒服,在飛機上或戶外露營也非常適合。
@headspace
睡眠技巧五: 最後,別忘了做一下睡眠時間的計算
舉例來說:我是很難入睡的人,常常要躺個 2 個小時才睡得著,希望一天可以睡到 8 個小時,目標是早上 8 點起床。如果我要有好的睡眠品質、充分的休息,就要在床上待 10 個小時(2個小時清醒 + 8個小時睡眠),那我晚上 10 點就要上床睡覺了。
如果你 12 點才上床睡覺、8 點起床,那你可能只有 6 個小時是在休息的,就容易感到疲累,很多人都會忘了加入清醒的時間,困惑說怎麼都睡不飽,就是因為沒有計算睡眠時間導致長時間睡眠不足。
📝 每個人的情況都不同,可以依照自己的情況彈性調整
sweet dreams x